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瑜伽大休息式

归档日期:07-03       文本归类:大休息      文章编辑:爱尚语录

  瑜伽大休息式_其它课程_初中教育_教育专区。瑜伽大休息式 网络资源 大休息式及呼吸与动作协调的总规律 李蕊 摘要:大休息式是瑜伽练习中最常用到的休息和放松方式, 在体位法练习后, 或身体感觉练习疲劳的时候, 都要做大休息式放松;呼吸与动作要

  瑜伽大休息式 网络资源 大休息式及呼吸与动作协调的总规律 李蕊 摘要:大休息式是瑜伽练习中最常用到的休息和放松方式, 在体位法练习后, 或身体感觉练习疲劳的时候, 都要做大休息式放松;呼吸与动作要相互协调才能将瑜伽的功效发挥至最大。 大休息式是瑜伽练习中最常用到的休息和放松方式,在体位法练习后,或身体感 觉练习疲劳的时候,都要做大休息式放松。 大休息式 练习功效:解除疲劳,消除神经紧张,使心境平和,是治愈神经衰弱 和失眠症的极好方法。 1、仰卧,双脚打开 30-40 厘米,双手掌心朝上,放在 身体两侧。 2、后脑勺平稳贴地,面朝上。 3、闭上眼睛,轻轻地闭上双唇, 平静而自然地呼吸。 4、冥想自己的身体像没有骨头一样,又松又软地贴着地 面。将意念专注在身体上,感觉从头到脚放松,完全地放松了,感觉身体变得很 轻很轻,好像一片树叶漂浮在水面。 呼吸与动作协调的总规律 1、躯干或四 肢向上运动时吸气,下降时就呼气。 2、躯干或四肢伸展时就吸气,收缩时就 呼气。 3、躯干或四肢分开时就吸气,合拢时就呼气。 4、在停留保持某一姿 势的时候,就做深长而缓慢的呼吸。 5、除非有特别的要求,否则不要憋气。 来 源 : 我自己改良的瑜伽大休息式(摊尸式)引导词和练习心得 瑜 伽 没 有 坚 持 练 ,不 过 瑜 伽 的 大 休 息 式( 摊 尸 式 )倒 是 经 常 在 睡 前 练 一 下 。好 处 很 多 :催 眠 、熟 悉 自 己 的 身 体 、训 练 注 意 力 、给 身 体 补 充 能 量 。 以前跟老师练时,姿势摆好以后,引导词基本是这样的: “现 在 放 松 你 的 大 脚 趾 , 放 松 其 他 脚 趾 , 脚 心 放 松 , 脚 后 跟 放 松 , 脚 背 放 松 , 脚 腕 放 松 , 小 腿 肚 放 松 , 小 腿 骨 ……” 后 来 结 合 我 看 的 书 , 改 成 了 : “大 脚 趾 , 放 松 , 我 爱 你 , 谢 谢 你 ! ”再 后 来 把 “放 松 ”也 省 略 了 , 因 为 感 觉 想 “我 爱 你 ”的 时 候 , 也 就 自 然 而 然 地 放 松 了 。遇 到 身 体 不 舒 适 的 地 方 或 者 病 灶 ,会 多 盘 旋 一 会 儿 ,多 跟 她 聊 几 句: “ 感 谢 XX 部 位 的 每 一 位 细 胞 , 谢谢你们多年来一直维护着我的身体, 使 我 一 直 很 健 康 、快 乐 、幸 福 的 生 活 着 !虽 然 现 在 临 时 出 了 点 问 题 ,一 切 我 们 都 可 以 解 决 的 ! XX 部 位 很 快 就 好 了 , 没 病 了 。 此 处 的 每 一 个 细 胞 ,都 是 非 常 健 康 的 、欢 快 的 、幸 福 的 、让 我 们 的 精 力 都 充 沛 、百 病 不 侵、永远健康!” 《 水 知 道 答 案 》说 人 体 有 70% 都 是 水 ,听 得 懂 人 说 话 。所 以 要 对 身 体 说 好听的。其实,我想身体不是比水还高级?更有灵性,更听得懂嘛! 这样的练习时间不长,不过效果就至少有三个: 1、 意 念 所 到 的 地 方 都 开 始 有 回 应 , 感 觉 身 体 的 每 一 个 部 位 都 能 听 到 似 的。比如,有时候想到小腹,她还会咕噜两声给我听听:) 或者意念 才 到 大 腿 时 腹 部 就 有 回 应( 莫 非 是 巴 普 洛 夫 效 应 ? ),意 念 才 到 胃 时 鼻 子就忽然畅通了(可能是肺提前回应了?) 2、 不经意间口中就有清凉的津液分泌出来了。 最近好像频率还比较高。 记得老师说练瑜伽的时候口中如果有津液就要咽下, 属 于 “琼 浆 玉 液 ”呢 : ) 看来无论是否舌尖顶着上牙堂,都会产生津液啊! 3、 意 念 好 像 强 大 了 , 现 在 做 艾 灸 时 都 做 一 下 意 念 引 导 , 挺 有 效 的 , 可 以从小腹沿着太阴脾经到三阴交都有热感。 灸八髎时, 腹部有热感。 —— 如 果 不 用 意 念 引 导 ,就 不 会 有 传 导 感 。看 来 意 念 和 观 想 的 力 量 真 是 相 当 强大呢! 现在的问题是: 1. 经 常 练 习 到 胸 腹 或 肩 颈 时 , 就 睡 着 了 ; 2. 中 间 还 是 会 开 小 差 , 想 别 的 去 了 , 发 现 了 再 回 来 。 不 能 自 始 至 终 流 畅地完整做一套。 继续努力! 附: 网上搜到的经典引导词: 放 鬆 你 的 腳 和 腳 趾 …小 腿 、 膝 蓋 和 大 腿 …感 覺 雙 腿 完 全 放 鬆 - 沒 有 任 何 的 緊 繃 和 壓 力 。然 後 放 鬆 體 內 所 有 的 器 官 - 消 化 系 統 、肺 部 、心 臟 … 放 鬆 背 部 和 脊 椎 …接 著 感 覺 手 指 : 放 鬆 手 指 和 手 、 手 腕 、 下 臂 和 手 肘 、 上 臂 和 肩 膀 、以 及 頸 部 … 現 在 你 應 該 感 覺 到 整 個 身 體 從 頸 部 以 下 都 是 完 全的放鬆,沒有任何的緊繃。 感 覺 放 鬆 的 波 流 向 上 移 到 臉 部 ,放 鬆 臉 頰 、嘴 巴 和 唇 、耳 朵 、鼻 子 和 眼 睛 - 眼 睛 四 周 的 緊 繃 完 全 消 失 - 額 頭 和 頭 部 完 全 放 鬆 …感 覺 頭 蓋 骨 內 的 大 腦 …大 腦 也 完 全 的 放 鬆 。 整 個 身 體 從 腳 尖 到 頭 頂 都 完 全 的 放 鬆 。 感覺自己彷如羽毛般地輕盈而且非常的舒服自在。 接 下 來 意 識 呼 吸 。從 橫 隔 膜 開 始 緩 慢 深 沉 地 呼 吸 。吸 氣 時 ,想 像 著 正 在 把 宇 宙 能 量 吸 入 身 體 的 每 一 個 細 胞 ,心 靈 和 身 體 完 全 充 滿 了 電 。感 覺 來自宇宙的能量通過你,帶走所有的緊繃和負性、淨化了你的裏裏外 外 … 感 覺 自 己 充 滿 了 這 淨 化 的 能 量 ,從 身 體 的 每 一 個 毛 孔 向 外 散 發 … 使 你 的 整 個 存 在 充 滿 了 喜 悅 和 愛 …。 来 源 :S/BLOG_4E8C4DD40 100QH7G.HTML 瑜伽体式--大休息术 这是一个神奇的姿势, 它对人一个 YOGI 者来讲意义超过任何一个姿势, 它的效果也远超过 睡眠,因为睡眠会作梦,作梦时证明脑神经并没有完全休息。做大休息式,大脑不易胡思乱 想,但尚保留一些知觉,大脑皮质层因而获得放松与休息。因此大休息 10 分钟 ,就相当 于 2 小时之睡眠时间。瑜伽大休息式能使身体获得休息机会,除了能消肌肉之紧张疲劳, 更能使心境感觉宁静而安祥。不管如何,在压力和紧张的状态下进行 10 分钟,看看你能得 到什么。 预备姿势 1、身体平躺地面,全身笔直放松。两臂自然下垂,双手手掌向上放松、手掌自然放松。正 常呼吸,双目闭合,整个身体象一个尸体一样无拘无束。整个练习始终保持这个状态 2、双目闭合,将注意力集中在脚趾。作以下观想:观想放松脚趾、慢慢放松小腿、大腿。 延伸你的观想,放松你的腿部、腰部、脊柱、肩部、手臂、手掌、手指、到你的全身各处。 之后,将头部和颈部左右轻轻移动以下,寻找一个比较舒适的位置停下。至此,整个肌肉放 松完毕。 3、继续进行精神观想。选择一个你曾经去过或者是极为喜爱的自然风景优美的地方。例如 公园、花园、草坪、或者是河流。有意念引导,你自己仿佛置身于这个优美的处所,仿佛自 己躺在那个迷人的地方,呼吸那里的新鲜空气。当你的注意力集中在那个环境中时,进行完 全的瑜伽呼吸。依次进行大约 12 次,你会感到自己仿佛昏然入睡。至此,你也完成精神的 放松。 4、十分钟左右睁开双眼,舒展身体,坐起来,这个练习方法结束。 每日练习 每日练习 1 次,每次练习时间保持 10-20 分钟。这个练习,一定要在你的所有体位法结束 以后,并且完成了其它的瑜伽练习有后再进行。如果你有高血压、心脏病,可以直接练习这 个方法,而不用练习其他瑜伽方法。 益处: 1、这是一个对于任何人有益的方法。他放松了身体的每个地方,肌肉和神经再放松之后, 获得了新的能量。 2、 使练习瑜伽体位法得到充分的效果,避免过度的刺激腺体,影响内分泌、血液循环、及 排汗系统的运作。 3、深而放松的呼吸,能得到大量的生命能,精神内守,肉体完全放松,能消除神经性消化 不良、疲倦、不易安眼、紧张、暴燥及其他疾病。 4、对于有失眠、高血压、心脏病、神经疾病的人将会获得巨大的帮助。如果你感到四肢无 力,易于疲劳,或者萎靡不振,一定要练习这个瑜伽方法,你会变得强壮和有力量。 五、其他: 1、起身时从右侧起身,可以避免血压突然上升。 2、大休息的时候,可以盖件毯子,避免受凉。 来源:瑜 伽 体 位 — — SAVASANA 摊 尸 式 JUST LIE DOWN FOR A FEW MINUTES. 躺 下 几 分 钟 。 KEEP YOUR HEAD STRAIGHT. 保 持 头 部 中 正 。 CLOSE YOUR EYES. 闭 上 眼 睛 IF YOU HAVE GOT A PIN FOR THE HEAD. PLEASE REMOVE IT. 如果头上有发夹,请把它取走。 COSMETICS OF THE HAIR – PLEASE REMOVE. 请取下发饰。 CENTRE OF THE BACK OF THE HEAD IS THE MEASURE PLUMB LINE TO REST YOUR HEAD ON THE FLOOR. 以后脑勺的中心为垂线,让头部松沉落在地面上 KEEP THE SHOULDERS AWAY FROM THE SPINE. 让双肩远离脊柱。 MOVED THE SHOULDER BLADES AWAY FROM THE CENTRE. RA ISE YOUR BACK RIBS UP. 调整肩胛骨,让它们从中心向两边展开。抬高后方肋骨向上 STRETCH YOUR SHOULDERS AWAY FROM THE BACK. 伸展肩膀远离背部 BEND YOUR ELBOWS. ALL OF YOU. 弯曲手肘。所有人 EXTEND THE INNER BACK ARM TOWARDS THE ELBOW. LENGT HEN. 朝着手肘的方向,拉伸后方手臂内侧。拉长 LIFT YOUR ELBOWS AND LENGTHEN. 上提手肘并拉长 NOW PRESSING THE ELBOWS AND THE UPPER ARM MOVE THE SHOULDER BLADES TOWARDS THE KIDNEYS. MOVE BACK. 下压手肘以及上臂,让肩胛骨移向肾脏方向。向后移动。 LET THE BACK OF THE SKIN BE FREE. 让后侧皮肤获得自由。 DON’T SHORTEN THE SKIN. LENGTHEN THE SKIN. 不要缩短皮肤,拉长皮肤。 WITHOUT DISTURBING THE UPPER ARM DROP THE LOWER AR M TO THE FLOOR. WITHOUT DISTURBING. 不要干扰上臂,把前臂落向地面。不要干扰。 NOW BRING THE UPPER LID. TO CLOSE THE EYES – BRING TH E UPPER LID DOWN – DO NOT LIFT THE LOWER LID UP. 现 在 用 上 眼 睑 , 闭 上 眼 睛 —— 让 上 眼 睑 向 下 , 不 要 让 下 眼 睑 上 提 。 ONLY TOP SHOULD COME DOWN. 只让上眼睑落下来。 SINK THE EYEBALLS TO TOUCH THE SOCKET OF THE EYEBAL LS AT THE BACK. 让眼球向下松沉,碰触后侧的眼窝 DROP AS MUCH AS YOU CAN. DON’T LIFT UP THE EYE BALLS F ROM THE SOCKET. 看你能多大程度的松沉向下。不从眼窝中上提眼球。 FEEL THE SOCKET AND TOUCH THE SOCKET. 感受眼窝,触碰眼窝 AFTER TOUCHING AGAIN FEEL. 触碰之后再去感受。 KEEP YOUR ROOT OF THE TONGUE PASSIVE. 让舌根被动放松。 SIDE OF THE EYE, SIDE OF THE EYE AND THE MIDDLE OF THE EAR. THAT NERVE TAKE TOWARDS THE EAR. 眼睛两侧。眼睛两侧和耳朵中部。让神经关注双耳。 LISTEN, LOOK FROM YOUR EARS INSIDE. 仔细听,从双耳内侧去观察。 LET THE EARS MOVE DEEP IN. 让双耳向内深入。 LISTEN TO THE INNER SOUND. 聆听内在的声音 THE EARS THE EYES THE TONGUE SHOULD BE COMPLETELY P ASSIVE AND RECEPTIVE. 双耳,双眼,舌头应该完全被动而臣服的松降。 WHEN THEY ARE RECEPTIVE YOU FEEL THE SKULL OF THE BR AIN, SKULL 当这些感官都随顺了,你去感受头颅,头颅骨。 MOVE DEEP INWARDS. 让它深深移向内在。 THE MORE THE SKULL MOVES IN YOUR BRAIN IS PASSIVE.AND QUIET. 头颅越多的向内松沉,大脑就变得越加被动而安宁。 INCREASE THAT QUIETNESS AND LIVE IN THAT QUIETNESS. 让静谧越来越多,并安处在其中。 IF THERE IS A SHAKE IN THE EYEBALLS OR BLOCK THE IN THE EARS. YOU ARE NOT RELAXING. 如果眼球晃动,耳朵有阻塞,你此刻就没在放松。 SO TAKE THE ELECTRICAL NERVES OF THE EARS AND THE EY ES TOWARDS THE BASE OF THE BRAIN. 所以将耳朵和眼睛的电波神经沉入大脑根部。 THE FRONT BRAIN YOU FEEL AS IF IT IS CLOSE TO THE FLOOR . 感受前脑,就好像它可以贴近地板。 REMAIN FOR SOMETIME WITHIN YOURSELF, WITHOUT OSCILL ATING THE ELECTRICAL NERVES OF THE BRAIN. SINK THE FA CIAL MUSCLES. TOWARDS THE BRAIN. 用 片 刻 时 间 保 持 和 自 我 同 在 。别 让 大 脑 电 波 神 经 波 动 不 安 。松 沉 脸 部 肌 肉,让它沉向大脑。 AND THE WHOLE BODY AND MIND RELAXES. 整个身体和头脑全然放松。 LISTEN TO THAT SILENCE IN THE SILENCE. WHEN YOU ARE A LL QUITE 静静聆听内在寂静。此刻你是安宁的。 FOLLOW THAT SOUND. LET THAT VIBRATION SLOWLY FADES OUT. 跟随着那内在的声音。让身心的波动渐渐消失。 AND EXPERIENCE THAT SILENCE IN SILENCE. 经验着此刻的寂静中的寂静 REMAIN AS AN OBJECT. REMAIN AS A THING. NOT AS A SUBJE CT. 作为客体而存在着,作为物体保而存在持着。而不是主体存在。 THE MORE THE SENSES GO IN, THE EYES, EARS, NOSE , TONGUE – YOU ARE CLOSE TO THE SPIRITUAL KINGDOM. 眼 睛 ,耳 朵 ,鼻 子 ,舌 头 这 些 感 官 越 向 内 沉 降 , —— 你 越 接 近 灵 性 的 王 国 CLOSE YOUR EYES. MOVE TO THE RIGHT SIDE. MOVE TO THE RIGHT. 闭着眼睛转向右侧。转向右侧。 WAIT FOR SOMETIME AND FEEL THE COOLNESS OF THE BRAI N. 停留片刻时间,感受头脑冷静状态。 THE RIGHT BRAIN WILL FEEL COOL. 右脑将感受到冷静 IF THAT COOLNESS IS NOT FELT YOU WERE RESTLESS. 如果感受不到这冷静你之前是不放松的 IF THERE IS A COOLNESS THEN YOU HAVE EXPERIENCED THE REAL STATE OF RELAXATION. 如果感受到了冷静,你就经历到了真正的放松状态 WITHOUT RAISING THE HEAD, ROLL TO THE LEFT. 不要抬头,转向左侧 WITHOUT LIFTING THE HEAD 不要抬头 FEEL THE LEFT HEMISPHERE OF THE BRAIN WHICH IS COOL. 感受左大脑的冷静 ROLL FACING THE FLOOR AND THEN YOU CAN BEND YOUR KN EES AND GET UP. 转身面向地面,弯曲膝盖,坐起身来 以 上 出 自 2011.6.17. 中 印 瑜 伽 峰 会 艾 杨 格 大 师 课 程 JUNE 17, 2011 感 谢 ! SAVASANA 摊 尸 式 , 也 可 写 为 SHAVASANA 或 SHIVASANA , 字 面 含义是尸体的姿势。 面朝天躺下, 双 臂 双 腿 打 开 成 45 度 角 , 闭上眼睛, 深长地呼吸。 整个身体放松地躺在地板上, 释放掉身体每个部位的紧张。 它 被 称 为 摊 尸 式 , 不 仅 因 为 身 体 的 姿 势 ,而 且 指 为 极 限 放 松 -- 死 亡 , 做 好准备的能力。死亡为西方社会带来可怕的阴影,而在瑜伽的传统中, 死亡是生命中最重要的时刻。 所有的瑜伽和冥想练习都可视为为死亡做 准 备 ,轮 回 的 信 仰 告 诉 人 们 在 死 亡 的 一 刻 ,人 们 面 临 着 终 极 选 择 ,是 否 进 入 生 命 之 轮 。当 然 练 习 瑜 伽 并 不 需 要 相 信 这 个 哲 学 。瑜 伽 的 练 习 可 用 作灵性的目的或仅用作身体的目的,摊尸式给身体带来很多益处。 摊尸式减缓心跳的频率,降低血压,降低肌肉 的紧张和整体的焦虑度。 提 高 能 量 ,加 强 记 忆 力 ,并 提 高 专 注 力 。使 你 易 于 入 睡 ,带 来 整 体 的 良 好的感觉。任何人都可以做,是一个很好的常用的瑜伽练习。 摊 尸 式 被 公 认 为 瑜 伽 中 最 重 要 的 体 式 。所 有 瑜 伽 练 习 形 式 ,无 论 是 艾 扬 格 或 昆 达 利 尼 ,都 是 智 慧 地 传 达 身 体 神 经 肌 肉 的 变 化 。就 是 说 ,瑜 伽 的 练 习 从 根 本 上 改 变 “我 们 是 谁 ”的 结 构 。 摊 尸 式 , 让 身 体 得 到 休 息 , 在 投 入紧张的生活之前, 准备融合并接受这些变化。 它对神经系统尤其重要。 在 昆 达 利 尼 瑜 伽 的 练 习 中 ,为 了 加 强 神 经 系 统 ,会 以 有 控 制 的 方 式 对 神 经 系 统 施 压 。就 如 在 健 身 房 里 为 了 加 强 二 头 肌 练 习 举 重 ,有 控 制 地 对 神 经 系 统 施 压 ,培 养 身 体 的 力 量 和 耐 受 力 ,从 而 应 对 日 常 生 活 。但 是 ,如 果 你 不 休 息 ,不 给 神 经 系 统 时 间 去 整 合 这 些 变 化 ,而 是 一 头 扎 入 日 常 活 动 中 ,最 坏 的 结 果 是 ,你 是 在 冒 过 度 训 练 的 风 险 ,你 的 神 经 系 统 和 肌 肉 神 经 系 统 太 紧 张 而 受 伤 。好 的 结 果 是 你 没 有 获 得 练 习 的 最 大 效 应 。特 别 是 萨 特 奎 亚 (SAT KRIYA) 的 练 习 , YOGI BHAJAN 把 摊 尸 式 作 为 奎 亚 的 一部分, 指出为了整合练习的效应, 休息的时间应与练习的时间一样长。 摊 尸 式 如 此 重 要 ,为 什 么 西 方 社 会 的 瑜 伽 课 经 常 把 这 部 分 提 速 ? 传 统 上 , 摊 尸 式 应 持 续 半 小 时 。而 许 多 瑜 伽 课 中 被 缩 短 为 1,2 分 钟 ,而 在 个 人 的 练 习 中 完 全 被 去 掉 了 。为 什 么 ? 答 案 或 许 存 在 于 当 前 的 文 化 中 ,追 求 速 度 ,效 率 ,重 视 困 难 的 事 。似 乎 有 这 样 一 种 认 识 ,束 莲 花 式 ,胳 膊 平 衡 的 体 式 或 轮 式 因 为 做 起 来 困 难 ,因 而 效 应 一 定 比 摊 尸 式 强 。并 不 是 这 样 的 。难 易 程 度 与 效 果 并 没 有 直 接 的 关 联 。实 际 上 ,对 大 师 来 说 ,摊 尸 式 被 认 为 是 最 难 练 习 的 瑜 伽 体 式 ,因 为 身 体 和 精 神 的 彻 底 放 松 是 非 常 难 做 到的。 摊尸式也是一个仪式。 它让老师有机会指导学员放松, 自我祝福, 祈祷, 肯 定 ,奖 励 或 完 全 的 平 和 。是 练 习 者 献 给 自 己 的 练 习 的 郑 重 仪 式 ,在 我 们为练习付出努力后,感受甜蜜的片刻。 如何引导摊尸式: 语调轻柔。让你的声音具有舒缓的品质。 温 和 地 引 导 。提 醒 学 员 们 放 松 身 体 的 每 个 部 分 。引 导 很 有 帮 助 ,尤 其 对 新学员。 SHHHH 。 在 你 的 引 导 当 中 或 之 后 , 允 许 一 段 静 默 的 时 间 。 深 入 内 在 是 摊尸式的作用之一。 聪 明 地 配 合 音 乐 。选 择 适 当 的 曼 陀 罗 ,音 乐 的 振 动 可 以 支 持 强 化 学 生 的 经 验 。 你 也 可 以 播 放 我 的 “深 度 放 松 的 引 导 冥 想 ”, 进 入 寂 静 的 旅 程 , 如 果你愿意借助他人的引导。 这个录音 9 分钟长, 可以很好的引导摊尸式, 适合集体的课程。 此 文 作 者 : RAMDESH KAUR,2012 年 6 月 5 日 感 谢 ! 来 源 :/S/BLOG_48F86A870102E0TU.HTML 瑜伽体位——尸解式(尸体放松式 休息放松术) 这 是 一 个 神 奇 的 姿 势 , 他 对 人 一 个 YOGI 者 来 讲 意 义 超 过 一 个 姿 势 , 不 管 如 何 , 看 看你能得到什么。 预备姿势 身体平躺地面,全身笔直放松。两臂自然下垂,手掌自然放松。正常呼吸,双目闭 合,整个身体象一个尸体一样无拘无束。这个练习方法是始终保持这个样子的。 练习步骤 1. 双 目 闭 合 两 秒 , 然 后 睁 开 两 秒 。 重 复 这 个 小 动 作 1-10 次 。 2. 睁 开 双 眼 , 上 视 、 下 视 然 后 直 视 ; 左 视 、 右 视 然 后 直 视 ; 然 后 闭 目 。 9 重 复 1-10 次 。 3. 嘴 部 练 习 。 嘴 张 大 , 但 不 仅 张 。 舌 尖 向 喉 部 方 向 弯 曲 , 然 后 闭 嘴 , 保 持 这 样 10 秒 ;再 张 开 嘴 巴 ,同 时 舌 头 回 到 正 常 位 置 ,闭 嘴 。重 复 这 个 动 作 1-10 次 。 4. 现 在 , 双 目 闭 合 , 将 注 意 力 集 中 在 脚 趾 。 作 以 下 观 想 : 观 想 放 松 脚 趾 、 慢 慢 放 松 小 腿 、大 腿 。延 伸 你 的 观 想 ,放 松 你 的 腿 部 、腰 部 、脊 柱 、肩 部 、手 臂 、 手掌、手指、到你的全身各处。之后,将头部和颈部左右轻轻移动以下,寻 找一个比较舒适的位置停下。至此,整个肌肉放松完毕。 5. 继 续 进 行 精 神 观 想 。 选 择 一 个 你 曾 经 去 过 或 者 是 极 为 喜 爱 的 自 然 风 景 优 美 的 地方。例如公园、花园、草坪、或者是河流。有意念引导,你自己仿佛置身 于 这 个 优 美 的 处 所 ,米 仿 佛 自 己 躺 在 那 个 迷 人 的 地 方 ,呼 吸 那 里 的 新 鲜 空 气 。 当 你 的 注 意 力 集 中 在 那 个 环 境 中 时 ,进 行 完 全 的 瑜 伽 呼 吸 。依 次 进 行 大 约 12 次,你会感到自己仿佛昏然入睡。 至此,你也完成精神的放松。 6. 睁 开 双 眼 , 舒 展 身 体 , 坐 起 来 , 这 个 练 习 方 法 结 束 。 每日练习 每 日 练 习 1 次 , 每 次 练 习 时 间 保 持 10-20 分 钟 。 这 个 练 习 , 一 定 要 在 你 的 所 有 体 位 法结束以后,并且完成了其它的瑜伽练习有后再进行。如果你有高血压、心脏病, 可以直接练习这个方法,而不用练习其他瑜伽方法。 益处 这是一个对于任何人有益的方法。他放松了身体的每个地方,肌肉和神经再放松之 后,获得了新的能量。 对于有失眠、高血压、心脏病、神经疾病的人将会获得巨大的帮助。如果你感到四 肢无力,易于疲劳,或者萎靡不振,一定要练习这个瑜伽方法,你会变得强壮和有 力量。 一、姿勢: 1. 躺 下 姿 勢 : 右 側 身 先 著 地 , 再 全 身 著 地 。 2. 平 躺 姿 勢 : 雙 手 手 掌 向 上 放 鬆 , 平 伸 放 於 兩 大 腿 旁 , 不 用 力 。 3. 起 身 姿 勢 : (1) 左 膝 彎 曲 (2) 右 手 平 伸 、 向 上 畫 弧 、 放 於 頭 頂 前 方 (3) 右 轉 身 (4) 左 手 放 於 胸 前 (5) 右 手 托 腮 (6) 保 持 臥 佛 姿 勢 ( 7 ) 等 氣 息 平 緩 後 , 兩 手 撐 地 , 緩 緩 起 身 。 二、觀想: 1. 觀 想 自 己 躺 在 很 舒 暢 的 原 野 草 地 上 。 2. 有 學 過 靜 坐 的 人 , 可 以 配 合 咒 語 的 理 念 觀 想 。 3. 配 合 呼 吸 或 自 然 呼 吸 。 三、功效: 1. 使 練 習 瑜 伽 體 位 法 得 到 充 分 的 效 果 2. 避 免 過 度 的 刺 激 腺 體 , 影 響 內 分 泌 、 血 液 循 環 、 及 排 汗 系 統 的 運 作 。 3. 深 而 放 鬆 的 呼 吸 , 能 得 到 大 量 的 生 命 能 。 4. 精 神 內 守 , 肉 體 完 全 放 鬆 , 能 消 除 神 經 性 消 化 不 良 、 疲 倦 、 不 易 安 眼 、 緊 張 、 暴 燥及其他疾病。 四、時間: 1. 大 休 息 的 時 間 , 因 人 而 異 , 大 約 以 呼 吸 是 否 已 較 平 緩 、 心 跳 是 否 恢 復 正 常 , 體 內 的氣血、生命力是否正常為考量因素。 2. 練 習 單 一 瑜 伽 體 位 法 結 束 後 的 大 休 息 約 1 0 秒 至 1 分 鐘 左 右 。 3. 練 習 所 有 瑜 伽 體 位 法 完 成 後 的 大 休 息 約 3 至 5 分 分 鐘 左 右 。 五、其他: 1. 臥 佛 的 姿 勢 可 以 幫 助 左 鼻 孔 通 氣 , 並 將 能 量 轉 為 更 精 細 。 2. 從 右 側 起 身 , 可 以 避 免 血 壓 突 然 上 升 。 3. 大 休 息 的 時 候 , 可 以 蓋 件 毯 子 , 避 免 受 涼 。 六、姿勢: 攤 屍 式 (大 休 息 ) 仰臥 , 雙腳攤開伸直與肩間寬 , 雙手輕鬆豈於身體兩側 , 手掌心朝 上,頭、手、腳全身放鬆 , 眼睛閉著、嘴唇輕合、臉部肌肉放鬆 , 並面 帶微笑。全身放鬆之後就會感覺到雙手雙腳及整個身體緊貼在地板上 , 並逐漸感到溫暖。 感覺身心徹底放鬆 , 心靈也應處於鬆弛的狀態 , 此時試想自己的身體 輕飄飄的似一片雲 冉冉凌空而起 , 愈飄愈高愈飛愈遠 : 飛過樹林、 飛 過山嶺、飛越大海。像海鷗般遨遊於天際間 , 只見萬頃碧濤樹叢、花、 草、山川河流 , 皆從你的視野中飛馳而過。此時心曠神怡 , 寵辱皆忘。 瑜伽大休息式 , 它的效果遠超過睡眠 , 因為睡眠會作夢 , 即證明腦神 經並沒有完全休息。 做大休息式 , 大腦不易胡思亂想 , 但尚保留一些 知 覺 , 大 腦 皮 質 層 因 而 獲 得 放 鬆 與 休 息 。 因 此 大 休 息 IO 分 鐘 , 就 相 當 於 2 小 時 之 睡 眠 時 間 。瑜 伽 大 休 息 式 能 使 身 體 獲 得 休 息 、機 會 , 除 了 能消肌肉之緊張疲勞 , 更能使心境感覺寧靜而安祥。 【瑜珈攤屍式】 攤 屍 式 (因 身 體 變 為 無 力 而 不 動 , 有 如 屍 體 , 因 此 稱 為 攤 屍 式 )或 稱 大 休 息 式 , 隨 時都可做,甚至禁止做其他瑜珈體位法時,諸如生病、生理期間或懷孕時。在這個 動作中,心靈的注意逐漸從身體收攝回來,而沈浸在精細的宇宙能量中。身體和心 靈一同達到完全喜悅的休息狀態。 要 完 全 吸 收 瑜 珈 體 位 法 的 功 效 ,應 在 兩 個 動 作 之 間 做 約 三 十 秒 的 攤 屍 式 。在 攤 屍 式中,適當的休息使身體完全平靜,不再扭動剛剛伸展過的肌肉,讓剛剛受過刺激 的腺體和循環系統、呼吸系統有適當的放鬆。要一直休息到呼吸和心跳恢復平順。 瑜珈體位法和按摩之後,一定要做攤屍式至少五到十分鐘。這也是高血壓最好的療 方。 做 攤 屍 式 時 ,平 躺 下 來 ,寒 冷 的 話 ,可 加 蓋 一 條 毯 子 。將 兩 手 臂 ,兩 腿 微 微 向 外 張開,手心朝上,手指自然捲曲。眼睛閉上。不要動到身上任何一條肌肉。連眼球 也不要動,完全地放鬆,想像自己仿佛像一具屍體。 放鬆腳和腳趾頭、小腿、膝蓋、大腿,感覺兩條腿完全放鬆了,沒有任何一點 緊 張 或 壓 力 。然 後 放 鬆 所 有 的 內 臟 腸 子 、胃 、肝 、肺 、心 ;放 鬆 背 部 、脊 椎 。現 在 , 去感覺自己的手指、手、腰、手臂、手肘、肩膀、頸部,你應該感覺到全身從頸部 以下都完全放鬆了;全身都不緊張了。 現 在 感 覺 放 鬆 的波 流 移 上 來達 到 臉 部 ,放 鬆 臉 頰 ,唇 ,耳 朵 ,鼻 子 ,眼 睛 ;感覺 眼睛周圍一切的緊張完全融解了,眼睛完全放鬆了;感覺頭蓋骨裡面的大腦,大腦 完全放鬆了。你感覺輕如羽毛,舒服極了。 現 在 ,注 意 呼 吸 。深 沈 ,緩 慢 的 從 橫 膈 膜 呼 吸 。吸 氣 時 ,想 像 你 吸 進 了 宇 宙 能 量 , 充滿全身每一個細胞,使全身活化充沛。吐氣時,想像你把一切的緊張壓力和毒素 都吐出來。吸進能量,吐出疲勞和壓力。每一次呼吸,都在賦予身體和心靈活力。 (當 你 從 攤 屍 式 坐 起 來 時 , 一 定 要 先 右 轉 側 躺 約 三 十 秒 , 然 後 再 慢 慢 起 來 。 ) 【按摩】 在 瑜 珈 體 位 法 之 後 與 最 後 的 攤 屍 式 之 前 ,要 做 下 列 的 自 我 按 摩 。它 具 有 許 多 好 處 ; 按摩可完美吸收瑜珈體位法的功效,使人恢復活力。瑜伽體位法刺激皮膚表面下之 皮脂腺,使其分泌天然油脂。這些油脂是對人體最好的皮膚香油。按摩把這些精細 的荷爾蒙分泌物按回皮膚,使其柔軟溫順。為了保存這些油脂,最好不要在陽光下 練習瑜珈體位法,也不要穿緊身衣。按摩後三十分鐘內不要洗澡。 按摩的其他好處包括:1、刺激人體表面的末稍神經,尤其是腳部神經。2、 肌肉放鬆,有助於解除壓力。3、強化血液循環。4、全方位提昇健康品質。5、 刺激淋巴液之流動, 淋巴液是淨化血液的生命液, 它只有靠肌肉運動才能流遍全身。 按摩時應該特別注意淋巴腺之處:如頸部、腋下、鼠蹊部、膝蓋。 功 能 瑜 伽 —— 放 松 篇 大放松术(又称摊尸式) 1、 首 先 找 一 个 安 静 , 有 利 于 练 习 放 松 术 的 环 境 , 注 意 保 暖 , 以 免 着 凉 。 2 、 散 头 仰 面 躺 下 , 双 脚 分 开 大 约 45 度 , 双 手 掌 心 向 上 , 与 身 体 分 开 大 约 30 度 , 找到自己舒适的姿态后,全身最好保持不动。 3、 闭 上 眼 睛 , 抛 开 杂 念 , 把 所 有 的 意 识 力 都 放 在 呼 吸 上 , 这 时 采 用 瑜 伽 呼 吸 , 在呼吸时让你的腹部成波浪状。 4、 这 时 随 着 每 一 次 呼 气 放 松 你 的 身 体 , 让 你 的 身 体 觉 得 特 别 的 沉 重 , 重 得 像 一 个大石头那么重。然后你想像你躺在白云上,你的身体特别特别的轻,你也特别特 别的漂亮,像一个花仙子在白云上熟睡。 5 、 停 止 放 松 时 先 转 右 侧 卧 , 空 掌 拍 打 一 下 肩 部 、 背 部 、 腰 部 、 臀 部 ,大 约 30 秒 过后在慢慢地复原。 6 、 大 放 松 术 时 间 控 制 在 6 分 -----10 分 为 好 。 大放松的益处: 可以使人血压快速下降,减少心脏压力,放松肌肉。积聚能量,使过度劳累的身 体复苏,减少神经紧张所引起的疾病。 来 源 : 再说摊尸式的效用 前 些 时 候 一 位 教 练 朋 友 在 QQ 上 问 我 : 做 完 瑜 伽 为 什 么 非 得 摊 尸 放 松 ? 不 久 一 位 练 习阿师汤伽的朋友来访,她谈到在最近虽然天天练,不知为何脾气变坏,体力反而 下降?我问她有没有摊尸放松?她说没有。 看 来 我 们 在 上 课 时 虽 然 每 节 都 有 摊 尸 放 松 ,但 我 们 自 己 仅 仅 是 书 上 或 老 师 教 我 们 这样,我们是依样画葫芦,还没有真正理解摊尸式的作用 。 现 存 最 古 老 的 关 于 哈 他 瑜 伽 练 习 的《 哈 他 瑜 伽 之 光 》这 样 写 道 :“ 如 同 一 具 尸 体 仰 卧 在 地 面 上 , 这 叫 做 摊 尸 式 ( SAVASANA ) 。 它 消 除 了 由 其 他 体 式 引 起 的 疲 劳 , 带 来 内 心 的 平 静 。 ”那 么 我 们 从 人 体 生 理 学 上 来 看 , 人 体 在 运 动 时 , 心 血 液 输 出 量 的 2/3 供 给 肌 肉 , 而 在 完 全 静 息 时 肌 肉 血 液 只 占 1/5 , 也 就 是 说 我 们 在 做 瑜 伽 体 式 时 , 全 身 2/3 的 血 液 以 供 运 动 , 而 内 脏 只 有 1/3 的 血 液 , 而 当 你 摊 尸 式 时 , 大 量 血 液 将 回到内脏。通过体式和摊尸的结合,你全身的血液循环得到了加强,尤其是内脏在 摊尸式中得到了一次大大的新鲜的血液的交换。美国医生通过实验证实:摊尸式可 以减少肌肉、器官、神经系统的压力,平衡副交感神经系统,降低血压,使心脏得 以深度休息,特别推荐用于心血管系统疾病的治疗;降低精神压力,增加免疫系统 功能。 那 么 我 们 再 回 到 第 一 个 问 题 ,摊 尸 式 是 不 是 必 要 的 呢 ? 第 二 个 问 题 ,练 习 动 态 的 阿师汤伽可以刺激交感神经,不练摊尸式就不能很好的启动副交感神经,就不能平 衡你的练习,而长此以往你内脏的能力会降低,所以你体力下降。交感神经过于兴 奋,你的脾气就会变坏。 当然如何练习好摊尸式并不是简单的事, 为 什 么 体 位 法 大 师 艾 杨 格 会 说 “摊 尸 式 是 最 难 的 体 式 ? ” 此 话 题 以 后 再 讨 论 。希 望 各 位 瑜 伽 练 习 者 重 视 起 摊 尸 式 ,不 再 把 摊 尸 式作为一个可有可无的什么东西。 来 源 : 用 攤 屍 式 大 休 息 ﹝ SAVASANA ﹞ 為 每 次 修 練 畫 下 句 點 「完成體位法練習後,永遠記得,躺下做攤屍式大休息,至少 10 到 15 分鐘,這樣便能解除疲累。」 出自 B.K.S. Iyengar,《慧炬瑜珈》。 雖然據說攤屍式大休息是最難熟練的一種體位法,它的重點其實很簡單,就是放鬆整個身體。如果你分心 了或者內心受到波動,你隨時都可以回到這個起點,就讓自己躺在這個姿勢裡,好好放鬆肌肉,讓心靈鬆 弛,輕鬆觀照內在。 眾多說明如何躺下做攤屍式大休息的描述中,有些相當清楚詳細,有些則只簡單地說「正面仰臥」。以下 為幾項修練的要點: (1)正面仰臥 (2)閉上雙眼 (3)伸長雙腿,稍微張開,讓腳掌擺向兩側 (4)將手臂放在身體兩側,掌心向上,手指自然彎曲 (5)肩膀稍微夾背﹝若下背部或頸部感到酸疼,在膝蓋下放一個枕頭,頭與頸部下面墊毯子﹞ 放鬆,不去控制呼吸,自然吐納。放鬆肌肉,感覺骨 頭變得沉重,好像所有的器官都下降到身體的後面。 讓身體自由感覺,就像溶化了沉到地球裡。 感覺身體的靜止,專注體驗這種靜止。反抗任何會讓 你想動的念頭,保持完全不動。如果有個想法跑進腦 子裡讓你分心,就先記住這個想法,然後慢慢回到體 驗靜止的感覺。起先你可能會覺得,心好像還是很活 躍,連結著許多想法、感覺,還有身體。當身心逐漸 放鬆,對外在世界的覺察漸漸消逝,你可以聽到聲音,但聲音不會干擾你。再度沉入自我,最後讓心完全 解放,你會感受到一種與外在世界完全失聯的存在感。 這個體位對我們而言最大的挑戰在於,練習時我們無事可「做」。一生中,我們不斷計畫,心隨時都在「思 考」,試著解決問題,想出下一步行動,或被困在無限循環的想法當中。在做攤屍式大休息時,我們也可 以想像自己就像想要睡覺一樣,覺得無聊或者玩味這種抗拒想動的感覺。 練習這個體位時,雖然完全不動地躺著,但我們要努力讓自己的知覺專注體驗整個身心,一邊集中我們對 這個姿勢的感受,一邊感受微妙的能量在體內流動。讓忙碌的腦袋沉靜下來,沉浸在自己的意識裡,到達 冥思便可體會的靜定或身心統合所在之處。 應該用練習其他所有體位法一樣的細緻關注,好好結束攤屍式大休息。在完成攤屍式大休息後,到坐起結 束練習之間,盡量輕柔安靜的移動,使我們不致中斷已經穩定的平靜心。 攤屍式大休息可在任何時候進行,不一定只能在練習結束的時候做。大部分的人都過著非常忙碌的生活, 壓力極大而疲憊。每天進行 15 到 30 分鐘的攤屍式大休息,可以讓身、心、靈重新連結。在完全專注並讓 身心放鬆休息之後,我們將更能面對即將到來的黑夜或白天。 来源:

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